Терміново потрібне природне підвищення настрою  взимку? Спробуйте додати в раціон деякі з продуктів, які відомі тим, що допомагають при сезонній депресії.

Зміна пори року означає коротші дні, більш прохолодну погоду, а для деяких – сезонну депресію. Сезонний афективний розлад (SAD), який пов’язаний із змінами в хімічних речовинах мозку, викликаний меншою кількістю світла й більшою кількістю темряви, є реальною проблемою, що зачіпає близько 20% людей, починається зазвичай наприкінці осені й закінчується навесні.

Ці сім продуктів можуть трохи підвищити настрій протягом холодної пори року.

Жирна риба

DHA і EPA являють собою дві омега-3 жирні кислоти, виявлені майже виключно у риб. Недавні дослідження показують, що збільшення споживання цих двох жирних кислот може полегшити симптоми, пов’язані з депресією. При цьому одне дослідження навіть допустило, що EPA впливають еквівалентно до прийому антидепресантів. Позитивні ефекти, які можуть давати EPA і DHA для здоров’я мозку і настрою, не кажучи вже про здоров’я серця, достатня причина для того, щоб додати рибу в меню не рідше як двічі на тиждень.

Що їсти: більше жирної риби, як-от лосось, тунець, сардини, макрель і анчоуси; деякі рослинні продукти, зокрема насіння льону й волоські горіхи, що містять омега-3, відому як ALA.

Їжа з високим вмістом вітаміну D

Вітамін D відрізняється від інших вітамінів тим, що діє як гормон в організмі, важливий для здоров’я мозку й функціонування нейронів, а низький рівень вітаміну D пов’язаний з ризиком виникнення депресій. Вчені й досі не можуть точно сказати: нестача вітаміну D грає роль на початку депресії або депресія призводить до зниження рівня вітаміну. Але є дослідження, які передбачають, що вживання вітаміну D може допомогти запобігти депресії, а також пропонують його як лікування. Тому варто зосередитися на споживанні вітаміну D, особливо взимку, коли є тільки кілька годин сонячного світла.

Що їсти: жирну рибу на зразок лосося, тунця, сардин і форелі, молочні продукти та яйця. Капсули риб’ячого жиру також є хорошим способом отримання вітамінів D і омега-3 жирних кислот.

Мінімально оброблені продукти

Картопля фрі може звучати апетитно, але вживання смажених й оброблених харчових продуктів, а також продуктів, приготовлених з очищеного зерна і доданого цукру, може не тільки зашкодити вашій вазі, але й настрою. Кілька досліджень показують, що більш високі дози поживних цільних продуктів, зокрема цільних зерен, фруктів, овочів, риби і деяких видів м’яса, можуть знизити ймовірність розвитку депресії. Картопля фрі й менш здорові продукти запускають незначне запалення в організмі, що сприяє розвитку багатьох хронічних захворювань, тоді як більш здорові, менш оброблені харчові продукти діють як протизапальні засоби в організмі.

Що їсти: зосередьтеся на продуктах, близьких до свого природного стану, зокрема овочів, бобів, цільних зерен, ненасичених масел, горіхів і риби, а також мінімально оброблених версіях: горіхові масла, консервовані боби і заморожені несолодкі ягоди.

Темний шоколад

Ось підтвердження для тих, хто прагне поїсти шоколаду, коли сумно: вживання шоколаду покращує настрій і зменшує стрес. Цей ефект полягає в поєднанні науки і психології. Флавоноїди в рослині какао, очевидно, відповідають за збільшення кровотоку в мозку, а також мають захисну й протизапальну дію на нейрони. Ці механізми можуть запропонувати фізіологічні переваги, але дослідники також вважають, що просте задоволення від вживання шоколаду підвищує настрій. Задоволення від шматочка шоколаду стимулює ділянки мозку, які відіграють роль у лікуванні депресії.

Що їсти: обирайте більш темний шоколад із найменшим додаванням цукру. Споживайте помірно і не забувайте враховувати зайві калорії!

Пробіотики

Кишечник пов’язує травний тракт і мозок через нервову систему. Його роль у розвитку хвороб та їхньому прогресуванні знаходиться в центрі уваги останніх досліджень, зокрема зв’язок роботи кишечника з депресією й тривогою. Деякі дослідження показали, що поповнення хороших кишкових бактерій може бути пов’язане з профілактикою депресії й тривоги.

Що їсти: йогурт, квашену капусту, кимчі, комбучу та інші ферментовані продукти і продукти з активними живими культурами.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Якщо вам хочеться солодких або крохмалистих продуктів, коли ви сумуєте або переживаєте стрес, цьому є причина. Перетравлення вуглеводів стимулює вироблення серотоніну, нейротрансмітера, який регулює настрій і є ціллю багатьох антидепресантів. Водночас тоді як усі вуглеводи викликають вироблення серотоніну, споживання продуктів з низьким глікемічним індексом або тих, які не створюють сплесків цукру в крові (складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, як-от цільні зерна, овочі, боби), пов’язані з більш низькими показниками депресії. Ще одне дослідження показало, що жінки, які вживають продукти з високим глікемічним індексом, зокрема оброблені зерна і доданий цукор, мають більший ризик розвитку депресії.

Що їсти: обирайте овочі, також деякі крохмалисті, як-от солодка картопля, цільні зерна, боби, фрукти і знежирені молочні продукти для джерела вуглеводів.

Їжа з високим вмістом цинку

Цинк бере участь у більш ніж 300 різних процесах в організмі людини, тому він безумовно впливає на здоров’я мозку в тій чи іншій формі. Зафіксований зворотний зв’язок між рівнем цинку в організмі й депресією, це означає, що люди з більш низьким рівнем цинку більш схильні відчувати депресії. Тому додати кілька багатих на цинк продуктів у раціон не завадить.

Що їсти: устриці та інші молюски, пісну яловичину, йогурт, цільні зерна і боби.

Смачного! Бажаю всім гарного настрою і жодних депресій.

Юлія Кузьменко, керівник групи “Кондитер” мереж “Наш Край”|SPAR